Vous ressentez du stress de manière chronique sans vraiment savoir pourquoi ? Ce que vous ressentez n’est pas une fatalité. En apprenant à écouter votre système nerveux, vous pouvez retrouver plus de calme, de clarté et de liberté dans votre vie.
Le rôle du système nerveux autonome dans la gestion du stress
De manière simplifiée, notre corps peut être dans 2 états différents. Un état de stress, d’activation ou un état de guérison, de restauration. Quand on est dans un état d’activation on a besoin de plus de certaines hormones, on a besoin de plus de flux sanguin… En effet, nous devons pouvoir répondre à ce qui nous arrive (un danger, une menace, une opportunité excitante…). Pour mieux comprendre ces mécanismes, découvrez notre article détaillé sur le fonctionnement du système nerveux.
L’activation du système nerveux en soi n’est pas un problème, nous en avons besoin pour agir, nous mobiliser. Le problème c’est quand le système nerveux se dérégule, c’est à dire lorsqu’il est activé alors qu’il n’en a pas besoin. C’est ce qu’il se passe lorsque l’on ressent de manière chronique du stress.
Stress aigu ou stress chronique : quelles différences ?
Un stress aigu, c’est une menace immédiate à laquelle nous devons répondre. Notre SNA va s’activer et va déclencher divers processus. Par exemple on va avoir une augmentation importante d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Notre flux sanguin va s’accroître dans nos jambes et dans nos bras, tandis que notre digestion va s’arrêter ; digérer ce que l’on a mangé à midi n’est pas important à cet instant. Notre capacité pour ressentir et traiter nos émotions va se désactiver parce que nous devons immédiatement répondre à la menace… Selon la situation le SNA va activer le sympathique avec l’attaque ou la fuite ou le dorsal avec le figement.
Une fois la menace disparue, notre système nerveux va se réguler. La sécrétion excessive d’adrénaline et de cortisol va s’arrêter, notre flux sanguin va retourner vers notre système digestif, notre capacité de ressentir va revenir… Notre système revient dans un état de calme, de guérison; le système vagal ventral s’active.
Là où ça se complique, c’est lorsque l’on vit tellement de situation de stress aigu que notre système nerveux commence à apprendre à vivre dans cet état d’activation et de stimulation. Ces différents stress aigus peuvent être de réelles menaces et dangers mais également des menaces perçues, non réelles. Quand on commence à normaliser le fait d’être dans un état de stress permanent nous passons d’un stress aigu à un stress chronique. Le système nerveux reste alors bloqué dans un état d’activation excessive (réponse de lutte, de fuite, ou d’immobilité).
Quand le stress devient la norme : comprendre la dérégulation du système nerveux
Lorsque cet état de stress chronique devient notre nouvelle norme, notre système nerveux s’est dérégulé. C’est à dire que notre réponse au stress devient mal adapté. La normalisation de cet état fait que l’on peut parfois ne même pas se rendre compte que notre corps et dans un état de stress. C’est un peu comme si on met une grenouille dans une casserole d’eau bouillante, elle saute en dehors. Par contre si on la met dans une casserole d’eau froide que l’on chauffe petit à petit elle va rester dedans et se retrouver cuite. Elle ne se rend pas compte que la température augmente progressivement.
C’est la même chose pour notre système nerveux. Si l’on se retrouve progressivement de plus en plus activé, de plus en plus déclenché et que cela arrive la majorité du temps, on peut très bien ne même pas reconnaître que cela arrive. Lorsque notre système nerveux devient constamment dérégulé, notre état de base change. Notre homéostasie se modifie. Au lieu de revenir dans un état de sécurité, notre état de base devient un état d’activation. Nous subissons alors un état de stress chronique. Notre réponse saine au stress devient donc inadaptée. En effet, notre SNA déclenche la réponse à une situation de stress dans une situation où il n’y a pas de menace. Nous pouvons ainsi avoir des comportements inappropriés, disproportionnés au regard de la situation.
Les effets du stress chronique sur le corps et l’esprit
De plus, lorsque l’on est dérégulé; lorsque notre SNA perçoit en permanence de l’insécurité; nous devenons hypervigilant. Notre SNA est tellement à la recherche de signe de danger, qu’il aura même tendance à en percevoir là où il n’y en a pas. Et la conséquence est le maintien de cet état de dérégulation. Ainsi, la plus grande partie de notre énergie va dans notre réponse de survie, dans la protection. Et cela a des répercussions sur notre santé mentale et physique.
Cette dérégulation peut se manifester de diverses manières. Cela peut être par du stress, de l’anxiété, des peurs, de la procrastination. Ou bien du manque de confiance en soi, par le syndrome de l’imposteur, de la difficulté à gérer ses émotions. Mais aussi par de la fatigue, une dépression, des douleurs physiques. Et des troubles digestifs, des troubles du sommeil, une baisse de notre système immunitaire…
Comment nos expériences de vie influencent notre réponse au stress
Ce sont nos expériences de vie qui conditionnent les réponses principales apportées par notre SNA. Selon nos expériences passées, nos traumatismes, nos croyances limitantes, notre SNA va plus ou moins s’activer, va se réguler ou rester dérégulé. Et cela influencera à son tour notre manière de vivre et de répondre à l’évènement.
Il est important de se rappeler que le but de notre système nerveux est notre survie. En effet, il va réagir, déclencher divers processus dans le seul objectif de nous protéger. Il réagit toujours par rapport à quelque chose qu’il connaît déjà, qu’on a déjà vécu. Il y a les histoires (j’ai peur de… parce que….) et l’expérience qu’en a fait le corps. Notre système nerveux lui a peur de l’expérience, de ce que l’on va ressentir.
Notre Système Nerveux nous protège
Qu’est ce que mon système nerveux ne veut pas que je vive, ne veut pas que je ressente ? Pour nous protéger de ce que l’on peut ressentir si l’expérience a lieu, on peut mettre en place des conditions pour ne pas vivre cela.
Par exemple, j’ai eu un accident de voiture et cette expérience a été douloureuse. Maintenant, à chaque fois que je suis dans une voiture mon SNA va s’activer. Je vais ressentir du stress, de la peur. Mon SNA ne veux pas que je revive ce que j’ai déjà ressenti lors de l’accident. Si l’inconfort ressenti est trop intense, je vais éviter toutes situations où je dois monter dans une voiture.
La vie est pleine de défis, de stress, de challenges. Notre SNA va forcément s’activer pour y répondre. Nos expériences de vie vont façonner la manière dont notre SNA va répondre à ces situations stressantes de manière privilégiée. Ainsi, on va avoir un mode par défaut qui s’active automatiquement selon les situations.
Exemple de réponse par défaut à une situation de stress:
Prenons par exemple la manière dont nous réagissons au conflit. Imaginons que lorsque nous ne sommes pas d’accord avec quelqu’un notre SNA perçoit du danger. Regardons les différentes réponses possibles.
Réponse sympathique
Si notre mode par défaut est le sympathique agressif, nous allons répondre à l’autre de manière virulente. Nous allons crier, utiliser des gestes violents. Nous allons vouloir avoir raison et tout faire pour faire changer l’autre d’avis.
Si notre réponse est plutôt le sympathique fuyant, nous allons nous comporter d’une manière qui apaise l’autre. Nous ferons ce qu’il veut lui alors que nous n’en avons pas envie. Ou nous allons quitter la pièce ou changer de sujet de conversation. Nous évitons le conflit sans jamais le régler.
Réponse dorsale
Si notre réponse est plutôt le parasympathique dorsal, nous allons nous figer, nous allons perdre tous nos moyens. Nous nous retrouvons totalement impuissant, sans bouger, sans parler.
Nous avons tous, selon les situations (en famille, au travail, avec les amis…), un mode par défaut qui prend le pas lorsque l’on est dérégulé. Ce mode peut être différent selon les domaines de notre vie. En effet, lorsque j’ai un conflit avec mon partenaire amoureux mon vécu peut être différent que lorsque j’ai un conflit au travail avec un collègue. Mon SNA ne percevra pas le danger de la même manière et ma réponse sera différente. Je peux par exemple me sentir en sécurité lorsque je suis en désaccord dans mon couple (vagal ventral), mais en insécurité (attaque, fuite ou immobilité) lorsque je suis en désaccord avec mon chef au travail (ou inversement).
Identifier mes déclencheurs me donne donc des informations importantes sur le fonctionnement de mon SNA.
Identifier ses déclencheurs : une étape clé pour réguler son stress
Les réponses de survie de mon SNA peuvent être déclenchées de diverses façons. Nous n’allons pas tous être activé par les mêmes situations, ni de la même manière. Reconnaître nos déclencheurs et en prendre conscience nous permet de pouvoir mieux y faire face. Comprendre ce qui déclenche l’activation dans notre système nerveux nous aide à sortir de la réponse de stress inadaptée; de sortir du stress chronique; et à ramener notre système nerveux dans un état de sécurité et d’engagement social.
Une des façons pour aider à décoder ce qui nous déclenche est de noter l’activation de notre système nerveux plusieurs fois dans la journée.
Observer l’état de son système nerveux au quotidien : une pratique simple et efficace
Pendant une semaine noter quotidiennement votre Système Nerveux sur une échelle de 1 à 10. Faites le à différents moments de la journée (au moins 5) en essayant d’être consistant sur le moment à travers la semaine. Par exemple évaluer l’état de votre système nerveux au réveil, en milieu de matinée, à midi, en milieu d’après-midi, en début de soirée, au coucher, dans la nuit si vous vous réveillez.
Exemple d’échelle
Voici un exemple d’échelle que vous pouvez utiliser :
Immobilisation-Sidération (système vagal dorsal)
Mobilisation-Attaque ou Fuite (système parasympathique) :
Socialisation-État de guérison (système vagal ventral) :
10 : Complètement engourdi et refermé
9 : Déconnecté avec difficulté pour accéder à ses sentiments
8 : Démotivé avec l’impression d’être bloqué
7 : Anxiété intense se transformant en sentiment de résignation
6 : Corps et esprit sous l’influence de l’adrénaline avec le sentiment d’être nerveux, tendu
5 : Corps tendu, esprit qui s’emballe et qui essaye de penser à une manière de retrouver une sensation de sécurité
4 : Sentiment d’être agité avec difficulté pour se détendre complètement
3 : Sentiment neutre avec capacité de se détendre et de profiter du moment
2 : Calme et détendu avec la capacité d’apprécier la compagnie des autres
1 : Sentiment profond de détente et de sécurité en soi
Première étape du changement: reconnaitre ce qui est là
Attention, le but de cette échelle et de prendre conscience de ce qui est présent pour pouvoir le modifier. Cette échelle est loin d’être parfaite. On ne note pas tous de la même manière. Des sentiments différents signifient des choses différentes selon les gens… Vous pouvez la modifier pour qu’elle vous parle davantage.
Observer nos réponses et apprendre à identifier nos propres signaux internes, nous permet d’éviter de rester coincé dans des cycles de stress ou de dissociation. En effet, le plus vous êtes conscient de ce qui se passe dans votre esprit, de vos émotions, de l’état de votre système nerveux, le plus vous avez la possibilité de faire quelque chose de différent. La conscience de ce qui se passe peut parfois suffire à changer notre expérience. Par exemple, nous reconnaissons que nous somme hyperactivé, nous prenons quelques respirations profondes et cela nous aide. D’autres fois la conscience ne change pas directement ce qui nous arrive mais cela nous aide à trouver des outils et des stratégies qui vont nous aider à le changer
Apprendre à réguler son système nerveux : retrouver un état de sécurité pour sortir du stress chronique
Si l’on comprend comment fonctionne son SNA, on peut apprendre à le réguler et à choisir de manière consciente l’état le plus adapté à la situation. Lorsque nous réagissons par défaut nous subissons et ne sommes pas libre de nos actions. Apprendre à identifier nos réactions automatiques (par exemple, la fuite, l’attaque, la sidération), à identifier nos déclencheurs, nous permet de prendre du recul et nous offre la possibilité de réagir différemment.
Attention, apprendre à réguler son SNA ne signifie pas que nous devons forcer un état de calme en permanence. En effet, chaque état est important, a une fonction précise et a sa propre utilité. Ce qui pose problème c’est lorsque nous restons bloqué dans un état de survie. Reconnaître quand nous sommes dans un état de dérégulation (trop de stress ou trop de figement) est donc crucial. En effet, si notre réponse n’est pas adaptée à la situation, si nous nous trouvons dans un état de stress chronique, la première étape est de s’en rendre compte. Revenir à un état de régulation nous donne ensuite le choix et nous offre d’autres possibilité d’actions.
Reprendre le pouvoir : développer la flexibilité de son système nerveux
Pouvoir reprendre les manettes et ramener de la sécurité à notre SNA lorsque l’on n’est pas menacé nous permet de répondre et d’agir de manière plus libre et adaptée. Nous retrouvons le pouvoir d’agir, d’avoir des choix. Pour cela, nous devons apprendre à être en sécurité avec quelque chose ressenti comme insécure, à être en sécurité avec quelque chose d’inconfortable. Ainsi, malgré ce que je ressens, je peux choisir de faire ce qui est aligné avec mes valeurs et mon intérêt plutôt que de réagir de manière automatique.
La flexibilité du système nerveux est donc la clé pour une vie épanouie. En effet, être capable de passer d’un état à un autre de manière fluide favorise notre santé physique et mentale.
Conclusion : Comprendre et gérer le stress chronique pour retrouver la sérénité
Il est donc possible d’apprendre à naviguer à travers le stress, les émotions intenses et les défis de la vie avec plus de flexibilité, de compassion et de résilience. Comprendre le fonctionnement de notre système nerveux est une première étape dans ce voyage continu et permanent vers un sentiment de sécurité. Nous pouvons tous avoir une vie plus sereine et épanouie et retrouver plus de liberté et de choix d’actions.
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