Comment gérer ses émotions ? 5 étapes pour retrouver l’équilibre

Je crie tout le temps; j’en ai marre d’être en permanence énervé ! Je n’en peux plus d’être triste, sans énergie…  Nous ressentons tous diverses émotions dans une journée. Mais parfois certaines nous « collent » et ne nous lâchent pas. Nous avons beau lutter contre ou essayer de les éviter elles reviennent toujours et encore plus fortes. Comment faire pour gérer ses émotions ? 

Tout d’abord regardons de plus près ce qu’est une émotion. 

Qu’est-ce qu’une émotion ? 

Une émotion est une réaction naturelle et physiologique à une stimulation interne (pensées, sensations) ou externe (évènement réel extérieur). Elle entraîne une réaction biologique (modification hormonale) et se manifeste par des sensations physiques (modification du rythme respiratoire, des battements du cœur…) et des comportements observables (mimiques, comportement de combat, fuite, ou figement…). Nos sensations internes nous renseignent donc sur nos émotions.

Comment fonctionne une émotion?

Une émotion se déploie en 3 temps : 

1. La charge : Notre corps libère les hormones en lien avec la situation ressentie, l’énergie s’accumule et les sensations corporelles commencent à se modifier. 
2. La tension : Le corps se met en tension. Cette mobilisation d’énergie nous permet d’agir. 
3. La décharge : L’expression de l’émotion permet à la tension de se décharger (tremblements pour la peur ; cris pour la colère, pleur pour la tristesse…). Le corps revient à son équilibre de base.  

Un blocage se produit lorsque l’énergie de l’émotion n’est pas libérée; ce qui peut affecter négativement notre qualité de vie. Pour apprendre à gérer ses émotions de manière adaptée il est important de laisser la décharge se dérouler pour ne pas rester en tension et ainsi se débarrasser du stress.

A quoi sert une émotion?

Une émotion n’est donc pas un signe de faiblesse, n’est pas illégitime. Elle influence la manière dont nous percevons et interprétons le monde qui nous entoure, ainsi que notre capacité à prendre des décisions et à résoudre des problèmes. L’émotion est donc très utile et nous aide à nous adapter à notre environnement. Elle peut ainsi provoquer des comportements spécifiques, tels que se retirer, affronter une situation, exprimer ses sentiments ou chercher du réconfort.

De plus, l’émotion  a un message à nous faire passer, des informations à nous communiquer. L’émotion nous aide à naviguer dans nos relations sociales en communiquant aux autres un ressenti, en nous donnant de l’information et des feedbacks pour mieux nous ajuster. L’émotion nous aide ainsi à prendre des décisions adaptées à nos besoins, à nos valeurs et à nos objectifs. Gérer ses émotions de manière appropriée permet de ne pas se laisser déborder par elles mais plutôt de pouvoir s’en servir comme d’une boussole. C’est à dire qu’elles nous signalent où aller, ce qui a du sens pour nous, ce qui compte pour nous. Les émotions sont donc des indicateurs, des guides dans notre quotidien. Elles sont utiles et indispensables.

Toutes nos émotions sont valides. Aucune émotion n’est mauvaise, négative ou dangereuse. En revanche une émotion peut être désagréable. En général, une émotion désagréable indique qu’un besoin n’est pas satisfait alors qu’une émotion agréable, à l’inverse, m’indique que mes besoins sont satisfaits.

Comment reconnaître les émotions et leurs messages ?

Les principales émotions

La Joie :

Au niveau physique nous pouvons la reconnaître lorsque nous avons une envie de rire, de sourire, une sensation d’ouverture et, une envie de nous connecter aux autres, une sensation de légèreté, une impression d’énergie… Nous ressentons de la joie lorsque nos besoins sont satisfaits, lorsque l’on réussit, que l’on ressent de l’accomplissement. Nous avons alors besoin d’échanger, de partager, de nous lier aux autres. La joie nous indique notre direction de vie et facilite les apprentissages.

La Tristesse :

Au niveau physique nous ressentons une baisse d’énergie, une lourdeur, une sensation de vide, la gorge serrée, les larmes, les mâchoires tremblantes. Nous la ressentons lorsque nous subissons une perte, une séparation, un changement. Elle nous sert de point de comparaison pour apprécier le bonheur. Lorsque nous sommes triste, nous avons besoin de compassion, de réconfort, d’amour, d’acceptation. Nous pouvons aussi avoir besoin de sens, de faire des choses plaisantes.

La Peur :

Au niveau physique notre cœur bat plus vite, on peut avoir la chair de poule, la respirations bloquée, les mains moites, le ventre serrée, l’envie de fuir. La peur nous alerte sur un danger ou une situation nouvelle. Nous avons besoin de protection, de sécurité, de sûreté.

La Colère :

Au niveau physique notre cœur bat plus vite, on peut avoir une sensation de chaleur, de la tension dans le corps, les poings et mâchoires serrés, les sourcils froncés. Nous la ressentons lorsqu’une injustice ou une atteinte de notre intégrité se produit, lorsque l’on est frustré, lorsque nos valeurs sont bafouées, lorsque nos limites ne sont pas respectées. Nous avons besoin de respect, de reconnaissance, d’intégrité, d’écoute, de justice, d’appartenance.

La Surprise :

Au niveau physique on peut avoir le souffle coupé, les yeux écarquillées, la bouche ouverte, tous les sens en alerte. On a besoin de comprendre, de clarté, d’un temps d’adaptation. On la ressent quand il y a de la nouveauté, de l’étonnement, de l’inattendu.

Le Dégoût :

Au niveau physique on a la lèvre supérieure retroussée, le nez plissé, l’estomac serré, la nausée. On a besoin de mise à distance, d’éloignement, de sécurité, de purification. On la ressent quand il y a quelque chose de mauvais pour soi, une alerte sur la nocivité, un rejet, un refus.

Pourquoi est ce que mes émotions me font tant souffrir?

Les émotions sont universelles. Tous les humains les ressentent dans les mêmes circonstances. Il est important de savoir qu’une émotion ne dure pas plus de 90 secondes . Ce sont les sentiments, qui eux, sont des états plus durables pouvant durer des jours, des mois, voir des années. Ils sont individuels et dépendent de notre histoire. Les sentiments peuvent être composé d’un mélange d’émotions et sont nourrit par nos pensées qui réalimente l’émotion qui à son tour nourrit les pensées dans une boucle. Les sentiments nécessitent donc une élaboration mentale et reflète une opinion, une pensée, une manière d’apprécier son vécu. Ils sont influencés par nos croyances, nos valeurs, nos expériences passées. Se rendre compte que nos pensées sont en train d’alimenter nos émotions est une étape importante pour pouvoir apprendre à gérer nos émotions.

Exemple de l’influence de nos pensées sur la manière dont on peut gérer ses émotions

Imaginons que quelqu’un me coupe la priorité en voiture, manquant de me rentrer dedans. Je ressens de la peur. J’éprouve de la tension dans mon corps, mon cœur commence à battre plus vite et ma respiration se coupe.

Je peux commencer à respirer plus calmement et me dire « j’ai eu très peur mais c’est fini maintenant, je suis en sécurité ». Je peux sentir les battements de mon cœur qui ralentissent, mon souffle qui s’apaise. Je continue de conduire en me concentrant légèrement plus sur la route mais je retrouve mon calme.

Mes sensations qui s’exacerbent vont à leur tour entraîner de nouvelles pensées négatives « les gens ne savent pas conduire », « ils sont dangereux », « dans quel monde on vit », « c’est comme la dernière fois… » ce qui peut continuer dans une boucle sans fin où l’émotion(s), les sensations physiques et les pensées s’influencent mutuellement. A la peur s’est substitué la colère qui à son tour s’est transformé en rancœur ou en ressentiment.

Ainsi, nous voyons bien que selon nos pensées et le pouvoir que nous leur accordons, nous n’allons pas gérer nos émotions de la même manière, ce qui aura des conséquences sur nos comportement et sur notre humeur.

La source de la souffrance, une mauvaise manière de gérer ses émotions

Le problème n’est donc pas l’émotion qui est toujours utile mais le sens que l’on attribue à cette émotion et la manière dont on y réagit. Plus on essaie de contrôler l’émotion, de lutter contre et plus les sensations désagréables, les pensées négatives que l’on essaie de fuir ou combattre reviennent fortement. C’est cette lutte incessante et épuisante pour réprimer les émotions et les pensées qui est source de souffrance.

S’il ne faut pas lutter contre ou fuir ses émotions désagréables que l’on ne veut pas ressentir, que doit-on faire ? Comment peut-on gérer ses émotions de manière plus saine?

L’acceptation émotionnelle ou comment gérer ses émotions de manière plus appropriée

L’acceptation émotionnelle ne veut pas dire se résigner, accepter l’inacceptable mais plutôt faire face, traverser adroitement ses émotions et ses ressentis. Elle est source de liberté. Mais en quoi consiste t-elle ? Comment accepter ses émotions nous aide t-il à gérer ses émotions de manière plus équilibrée?

Accepter ses émotions est un véritable apprentissage. Il s’agit de laisser monter les sensations physiques, de reconnaître les émotions associées, et de les laisser prendre pleinement leur place sans jugement et sans lutte. Nous apprivoisons ainsi nos états émotionnels sans chercher à les éviter. Pour nous y aider il est utile de les aborder avec curiosité et ouverture. Le fait de tolérer et accepter ses sensations et émotions permet de les « digérer ». Lorsque nous écoutons leurs messages, nous nous libérons de leur tension et retrouvons notre équilibre.

5 étapes pour accueillir et ainsi mieux gérer ses émotions:

Pour cela nous pouvons utiliser 5 étapes :

Etape 1: Observer et nommer 

Tout d’abord, nous prenons le temps de nous connecter à l’ensemble de notre corps et à nos sensations physiques, et nous les décrivons précisément. Par exemple « mon cœur bat vite, ma respiration s’accélère »… Nous observons également les pensées associées sans nous y attacher, simplement avec curiosité.

Etape 2: Observer et reconnaître 

Puis, nous identifions nos émotions. Quelle(s) grande(s) émotion(s) prédomine(nt) : colère, tristesse, peur, dégoût, joie, surprise? Nous pouvons par exemple identifier « mon cœur bat très vite et j’ai les mains moites parce que je ressens de la peur ». Il vaut mieux utiliser une formule comme « je me sens, je ressens » plutôt que « je suis ». De plus, il est important d’essayer d’être le plus précis possible en trouvant le mot le plus juste pour définir l’intensité de notre émotion. Par exemple pour la colère, suis-je irrité, agacé, mécontent, fâché, révolté, courroucé, furieux, enragé ?

Etape 3: Accueillir l’émotion 

Ensuite, nous faisons de la place à l’émotion dominante, sans lutter ni chercher à l’éviter. Nous l’observons simplement comme un objet; avec curiosité. De la même manière, nous accueillions les pensées et les sensations qui l’accompagne. Pour faire tout cela, il peut être aidant de respirer dans la sensation et de considérer cette émotion comme légitime et transitoire, même si elle est très désagréable. Le but est de laisser être sans vouloir réparer ou changer quoi que ce soit. Il peut être utile de s’offrir des mots ou des phrases encourageantes comme « oui », « ça va », « ok ».

Etape 4: Investiguer 

Dans cette étape, nous cherchons le message derrière l’émotion. Qu’est ce que cette émotion essaie de me dire ? De quoi ai-je le plus besoin ? A quelle croyance suis je en train de donner raison ? Il est important d’investiguer avec délicatesse, bienveillance et sans jugement.

Etape 5: S’apporter de la compassion 

Et enfin, nous essayons de ressentir ce dont a le plus besoin cette émotion; cette part de nous qui souffre, qui angoisse. A t-elle besoin d’amour ? De compagnie ? De paroles rassurantes ? De pardon ? Offrons lui un geste de bienveillance qui puisse répondre à ce besoin.

Qu’est ce qui nous aide le mieux à réconforter, adoucir, et ouvrir notre cœur ? Quelles paroles encourageantes avons nous besoin d’entendre? Nous pouvons par exemple nous dire «je suis désolé et je t’aime», «ce n’est pas de ta faute», «je suis avec toi», «je te vois, je t’entends»… Ajouter un geste tendre, tel qu’une main placée délicatement sur le cœur, peut nous aider à ressentir cette compassion. S’il est difficile pour nous de nous apporter cet amour, nous pouvons imaginer que c’est un ami, un membre de notre famille, un animal, un guide spirituel qui nous le procure. Leur amour s’écoule en nous. Ou nous pouvons aussi imaginer que c’est une lumière radiante et chaleureuse qui se propage en nous et nous enveloppe.

Exprimer l’émotion de manière saine

Oser communiquer de manière adaptée notre émotion peut également nous aider. Nous pouvons parler à un ami de confiance, écrire dans un journal, nous exprimer via une pratique artistique…

Pour conclure

Nombre de nos émotions, et de celles de nos enfants, ne sont pas des émotions, mais des sentiments ou des réactions émotionnelles. De manière générale, nous pouvons dénombrer 3 formes de sentiments qui peuvent venir perturber nos relations. Il s’agit des sentiments accumulées dits «timbres», des sentiments substitués ou parasites dits «rackets» et des sentiments réactivés dits «élastiques». Généralement, c’est lors de ces réactions émotionnelles que nous avons des comportements non adaptés que nous pouvons regretter après coup.

Comme nous l’avons vu, les émotions, les sensations et les pensées sont étroitement liées et interagissent ensemble pour façonner notre expérience subjective du monde et notre comportement. Comprendre leurs interrelations peut nous aider à mieux gérer nos émotions, à interpréter nos sensations de manière adaptative et à cultiver des schémas de pensée positifs et constructifs. De même, apprendre à accueillir nos émotions et à les accepter au lieu de lutter contre ou de les fuir nous aide à nous libérer de leur tension et ainsi à retrouver l’équilibre.

Il est primordial de prendre soin de notre santé émotionnelle pour pouvoir vivre pleinement chaque moment de notre vie, sans être dans la réaction. Apprendre à gérer ses émotions nous permet donc d’être mieux équipés pour faire face aux défis de la vie quotidienne.