Respiration, stress et émotions : comment se réguler naturellement

Vous sentez-vous parfois tendu, épuisé, ou comme déconnecté de vous-même ? Et si votre respiration détenait la clé pour réguler ces états ? Découvrez comment ce simple acte peut transformer votre état intérieur.

Tout d’abord, votre respiration influence directement votre système nerveux et vos émotions. De plus, c’est l’un des rares processus physiologiques que nous pouvons contrôler consciemment. Ce simple fait lui confère donc un pouvoir immense : en agissant sur notre souffle, nous influençons directement notre état intérieur. Que ce soit pour retrouver de l’énergie ou au contraire pour apaiser un stress, la respiration est un outil naturel, toujours à portée de main. Mais comment cela fonctionne-t-il réellement ? Et pourquoi la respiration a-t-elle autant d’effet sur notre état psychique et physique ?

Dans cet article, je vous explique comment utiliser la respiration pour apaiser le stress, retrouver de l’énergie, et sortir d’un état d’épuisement ou de figement. Nous allons voir comment cet outil simple mais puissant peut être utilisé au quotidien.

Système nerveux autonome (SNA) et stress : comprendre ce qui se passe dans votre corps

Le système nerveux autonome régule vos fonctions automatiques : rythme cardiaque, digestion, respiration… et aussi votre niveau d’activation ou de détente. Il comprend deux branches principales :

Le système sympathique : l’activation

Le système sympathique prépare à l’action, à la fuite ou à la lutte en cas de danger. En effet, il accélère le cœur, la respiration, et mobilise de l’énergie. Lorsqu’il devient la réponse principale face à un stress, il provoque agitation, anxiété et angoisse.

Le système parasympathique : la récupération… ou le figement

Le système parasympathique est connu pour être le système du repos. Mais en réalité, il comprend deux branches aux effets très différents :

Le parasympathique ventral (nerf vague ventral)

Le vagal ventral est associé à la sécurité, à la connexion sociale, à la détente et à la récupération. Il favorise le repos et la digestion. Lorsqu’il s’active face à un stress, il ralentit notre système.

Le parasympathique dorsal (nerf vague dorsal)

Le vagal dorsal est impliqué dans les états de figement, de déconnexion, d’immobilité. Il s’active face à un stress perçu comme inévitable ou trop intense. Lorsqu’il devient la réponse principale face à un stress, il provoque dépression et épuisement profond.

Pour en savoir plus sur le fonctionnement de votre SNA je vous invite à lire l’article Comprendre son Système Nerveux grâce à la Théorie PolyVagale

Comment la respiration influence votre système nerveux

La respiration est l’un des rares leviers que nous avons pour agir volontairement sur notre système nerveux autonome. En effet, l’inspiration stimule légèrement le système nerveux sympathique, en apportant de l’énergie au corps, tandis que l’expiration active le système parasympathique (vagal ventral), en favorisant le relâchement et la détente. Donc selon la manière dont vous respirez, vous pouvez :

• Calmer une réponse de stress ou d’anxiété (lorsque le sympathique est activé)
• Sortir d’un état de figement ou de fatigue intense (lorsque le vagal dorsal est activé)
• Apporter de l’énergie à votre corps
• Renforcer votre flexibilité vagale, c’est-à-dire votre capacité à vous adapter aux défis sans rester bloqué dans un état de survie

Techniques de respiration selon l’état que vous voulez activer

1. Vous êtes tendu, anxieux, agité : calmer le système sympathique

L’objectif ici va être d’activer le nerf vague ventral qui va agir comme un frein naturel sur le système nerveux afin de retrouver un état de calme et de sécurité.

Exemples de respiration :

• Expiration plus longue que l’inspiration: Pratiquer une respiration consciente en inspirant doucement par le nez 4 secondes, puis en expirant plus longuement pendant 6 à 8 secondes par la bouche. Répéter ce rythme pendant 5 minutes pour aider votre système nerveux à se réguler.
• Cohérence cardiaque : Inspirer et expirer par le nez à un rythme régulier, généralement 6 respiration par minutes. Inspirer 5 secondes et expirer 5 secondes. Pratiquer cette respiration consciente pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Le but est de synchroniser la respiration avec le rythme cardiaque pour créer un équilibre entre le système sympathique et le système parasympathique.
• Respiration abdominale : Pratiquer une respiration lente, par le nez, en gonflant doucement le ventre à chaque inspiration et en le dégonflant tranquillement à chaque expiration. Répéter ce rythme pendant 5 minutes pour apporter du calme et de la sécurité à votre corps.

2. Vous vous sentez figé, déconnecté, vidé : sortir du figement

L’objectif ici va être d’activer doucement le système sympathique pour retrouver du tonus, sans surstimulation, c’est à dire sans déclencher une réponse de stress. Le mouvement doux, régulier, combiné à une respiration consciente, aide à calmer le système nerveux tout en maintenant un sentiment de stabilité.

Exemples de respiration :

• Soupirs volontaires : Inspirer profondément par le nez, jusqu’à ce que vous atteignez un plateau. Reprendre une inspiration puis expirer bruyamment et lentement par la bouche, comme un grand soupir de soulagement. Répéter 2 ou 3 fois. Cela permet de relâcher la tension accumulée, de réinitialiser le rythme respiratoire et de signaler au corps qu’il peut revenir à un état de sécurité tout en réintroduisant du mouvement.
• Bâillements volontaires : Simuler 2 ou 3 bâillements. Cela permet d’activer le nerf vague et d’induire un relâchement global tout en relançant le tonus physiologique
• Étirements associés au souffle : Inspirer en levant lentement les bras sur le côté, puis expirez longuement en relâchant le mouvement. Vous pouvez le faire assis ou debout, sans forcer, à votre rythme. Cela permet de réduire la tension et de favoriser un retour à un état ventral sécurisé.
• Respiration consciente et marche lente : Marcher lentement à votre rythme. Inspirer doucement pendant 3 à 4 pas. Expirer lentement pendant 5 à 6 pas. Laisser votre respiration s’allonger sans forcer. Pratiquer cette respiration consciente pendant 5 minutes.
• Respiration consciente et mouvement doux : Assis sur une chaise ou debout, laissez votre corps se balancer doucement d’avant en arrière (ou sur les côtés), comme un bercement. Inspirer quand vous avancez. Expirer quand vous revenez en arrière. Associer ce mouvement au rythme de votre souffle. Cela permet de remettre du mouvement dans le corps tout en gardant un sentiment de sécurité.

3. Vous vous sentez fatigué mais vous êtes encore présent : relancer l’élan vital

En fin de journée ou après un effort mental prolongé, vous pouvez vous sentir mou, ralenti, sans être ni dissocié, ni figé. Ou au lever ou avant une activité, vous pouvez avoir besoin de vous « réveiller ». L’objectif ici va être d’utiliser certaines respirations dynamiques pour activer le système sympathique, sans excès.

Exemples de respiration :

• Respiration rapide et rythmée (type « kapalabhati » en yoga) : Cette respiration se fait de préférence à jeun. Assis confortablement de sorte à conserver le dos droit, inspirer puis expirer brusquement par le nez, comme un petit souffle puissant. Laisser le ventre se gonfler tout seul sans effort avec l’inspiration passive, c’est à dire non contrôlée. De nouveau expirer rapidement et activement par le nez. Faire un cycle de 20 à 30 respirations puis terminer par une grande inspiration par le nez. Retenez votre souffle pendant 5 secondes avant d’expirer par le nez. Cette respiration est source d’énergie. Elle augmente le tonus musculaire et la circulation. Attention : Cette technique est contre-indiquée pour certaines conditions médicales ; demander conseil à votre médecin si besoin.
• Inspiration plus longue que l’expiration : Inspirer profondément pendant 6 secondes puis expirer doucement pendant 3 secondes. Répéter ce cycle pendant 5 minutes. Cela stimule l’énergie en activant légèrement le système sympathique.

Attention toutefois à ne pas pratiquer ces techniques en cas d’anxiété aiguë, car elles peuvent stimuler un état déjà hyperactif. Dans ce cas, privilégiez les exercices pour calmer le système sympathique ou pour sortir du figement selon votre état.

Écouter son système nerveux : adapter sa respiration à son état

Chaque état émotionnel a une respiration qui lui correspond. Apprendre à observer son souffle, c’est apprendre à écouter ce que vit notre système nerveux. Comment est ce que vous respirez là, maintenant?

• Respiration ample, fluide et régulière : Cette respiration, en général diaphragmatique où l’inspiration et l’expiration sont équilibrées est le signe d’un état vagal ventral. Vous vous sentez en sécurité, calme et ancré. Vous pouvez vous engager socialement, vous êtes présent et ouvert.
• Respiration rapide et superficielle : Cette respiration, le plus souvent thoracique, peut être entrecoupée ou saccadée et est le signe d’un état sympathique. Vous vous sentez mobilisé, stressé avec des tensions, de l’agitation dans le corps, de l’impatience. Vous pouvez ressentir de l’irritabilité, de la peur, de la colère, de l’anxiété.
• Respiration très lente et/ou suspendue : Cette respiration peu profonde, parfois bloquée où l’on peut être en apnée ou avoir une respiration imperceptible est le signe d’un état vagal dorsal. Vous vous sentez figé, inhibé, replié. Votre corps peut sembler engourdi, lourd, froid. Vous pouvez ressentir une déconnexion, un sentiment de vide, de désespoir, de repli sur soi.

En ajustant volontairement votre respiration, vous aider votre corps à retrouver de la vitalité ou de la détente tout en l’associant à un état de sécurité.

En résumé, voici comment adapter votre respiration en fonction de votre état émotionnel:

• Si vous êtes stressé, agité, tendu, vous pouvez d’une part ralentir et allonger l’expiration, et d’autre part respirer par le ventre.
• En revanche, si vous êtes fatigué, mou, sans énergie, vous pouvez respirer plus vite et inspirer profondément. Attention toutefois de stimuler mais sans tomber dans la suractivité et la survie.

Conclusion : la respiration, un outil de régulation au quotidien

Nous respirons environ 20 000 fois par jour. Chaque souffle est une occasion de revenir à soi, de se réguler, de s’adapter. Le stress n’est pas qu’un état mental; c’est une réaction nerveuse et corporelle.

Pour comprendre plus en profondeur les mécanismes du stress je vous invite à lire l’article Comprendre le stress chronique

Comme nous l’avons vu, la respiration est une clé de l’autorégulation, directement branchée sur notre système nerveux autonome. En effet, la respiration est à la fois un indicateur et un levier. En observant notre respiration nous pouvons reconnaitre dans quel état (ventral, sympathique, dorsal) nous sommes. Et en adaptant notre manière de respirer nous favorisons notre flexibilité vagale et influençons notre régulation. Prenez le temps, chaque jour, et à différents moments de la journée de faire une pause et de simplement prendre conscience de votre respiration en l’observant (et si besoin d’utiliser une technique pour aider votre système nerveux à changer d’état). Cela vous aidera à favoriser votre flexibilité vagale et vous permettra de devenir un peu plus acteur de votre bien-être.