Pourquoi est ce que je me sens tout le temps stressé ?

Je suis souvent inquiet, je ressens du stress, je suis à fleur de peau, je m’énerve pour un rien… L’état de mon Système Nerveux influence mes émotions, mon comportement, mes sensations, mes pensées et ma capacité à faire face au stress. Pour comprendre pourquoi est ce que l’on ressent et réagit de telle manière, il est primordial de comprendre comment le Système Nerveux fonctionne.

Le Système Nerveux Autonome et son impact sur notre vécu :

Notre système nerveux autonome (SNA) relie notre cerveau à notre corps. C’est un réseau complexe qui régule nos fonctions vitales mais aussi nos émotions et nos réactions face au stress. C’est lui qui modifie entre autre, la respiration, le rythme cardiaque, la digestion. Il impacte aussi la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Il fonctionne sans contrôle conscient et volontaire. Lorsque le système nerveux fonctionne correctement, il permet une adaptation souple et rapide aux situations de la vie quotidienne.

Le but principal du Système Nerveux Autonome est la survie. Il passe donc son temps à se demander : « suis je en sécurité ? ». Pour répondre à cette question il va utiliser les informations qui lui proviennent de l’extérieur et de l’intérieur du corps. Mais il va aussi utiliser les informations du passé, les conditionnements, croyances limitantes… En s’ajustant en permanence, il nous protège des menaces de mort. Il essaie également de nous préserver de la honte, du rejet, de l’abandon, de la déception.

La neuroception

Le SNA a sa propre perception. Il est sensibilisé, façonné et impacté par ce qui arrive dans notre environnement. Il peut détecté une menace ou un danger sans qu’il n’y ait de reconnaissance consciente. En effet, notre corps répond au stress avant même que l’on ne le remarque. C’est ce que l’on appelle la neuroception.

De plus, il est important de savoir qu’un danger perçu n’est pas forcément une réelle menace. Notre système nerveux peut répondre à une menace comme si elle était là. Il ne fait pas la différence entre quelque chose qui est réel et quelque chose qui est vivement imaginé.

Par exemple, mon système nerveux va activé la réponse au stress lorsque j’imagine mon entretien d’embauche du lendemain. Il réagit comme si j’étais menacé en ce moment même. Il peut donc y avoir ce que l’on appelle des fausses alarmes. C’est à dire lorsque notre système nerveux réagit à une menace perçue mais qui n’est pas réelle.

Les différents mécanismes déclenchés par notre Système Nerveau Autonome vont influencer la manière dont nous percevons, interprétons et réagissons aux évènements extérieurs. Selon notre état interne, nous n’allons pas réagir aux défis du quotidien de la même façon. Pour comprendre le fonctionnement du Système Nerveux Autonome regardons de plus près l’éclairage que nous apporte la Théorie PolyVagale de Stephen Porges.

La théorie PolyVagale (TPV) :

Nous avons un système sympathique qui permet d’apporter de l’énergie au corps. Et un système parasympathique qui permet d’apporter de la détente. C’est deux systèmes fonctionne un peu comme un balancier ; l’activation de l’un inhibe la réponse de l’autre.

C’est le nerf vague qui régule le système parasympathique. C’est un nerf qui part de notre cerveau jusqu’à nos organes, qui passe par notre cou, notre poitrine, notre abdomen. Il connecte notre cerveau au reste de notre corps. Deux chemins principaux ; le vagal ventral et le vagal dorsal; compose le nerf vague.

Le SNA déclenche différentes réponses pour s’adapter au mieux au situations vécues. Nous pouvons observer trois principaux états.

1. L’état de sécurité et de connexion : la réponse parasympathique ventrale

Lorsque nous nous sentons en sécurité, notre système nerveux autonome se trouve dans un état optimal pour la régénération, la guérison et le bien être. C’est le nerf vague ventral qui régule cet état en activant notre système parasympathique . On se sent connecté à soi même, aux autres, à la nature, à la spiritualité. Nous sommes calmes, détendus, capables de réfléchir avec clarté, avec créativité. C’est dans cet état de sécurité que nous sommes capable de nous engagés socialement, de collaborer, de demander de l’aide… Peu importe ce qui nous arrive, nous savons et ressentons que nous pouvons y faire face. Le fait de ne pas encore forcément savoir comment ne nous insécurise pas.

C’est le seul état où nous pouvons ressentir de l’amour, de la joie, de la gratitude, de la compassion. Dans cet état nous pouvons créer, tout devient possible. Nous pouvons agir de manière réfléchie et faire face aux défis quotidiens de manière adaptée et saine. C’est donc lorsque notre système nerveux ressent de la sécurité que nous sommes le mieux à même de faire face au stress.

2. L’état de réaction au stress : la réponse sympathique

Le système nerveux sympathique s’active lorsqu’une menace est perçue, que ce soit une situation réelle ou une anxiété intérieure. Ce mécanisme déclenche deux réponses possibles. La réponse de lutte, d’attaque, de combat ou la réponse de fuite. Dans le corps, cela se traduit par l’augmentation du rythme cardiaque, de la respiration et de l’énergie musculaire disponible. Ces modifications ont pour but de faire face ou de fuir le danger. Cette réponse est nécessaire à la survie et est très utile. Mais elle peut devenir problématique lorsqu’elle est activée de manière excessive et chronique. Alors le stress devient constant et nous ressentons de l’insécurité sans « raison ». De plus, si l’on reste bloqué dans cette réponse, à terme cela mène à l’épuisement.

La réponse de combat

Lorsque la réponse sympathique est activé en survie dans le mode combat de manière chronique on aura tendance à courir partout. On est tout le temps occupé, on n’a jamais le temps. On a l’impression que pour mériter, pour réussir il faut faire, il faut passer à l’action. Ce que l’on aime c’est les challenges, on a besoin que ce soit difficile. Au niveau des sensations, on va sentir une agitation physique et mentale, des tensions dans le corps, un rythme cardiaque élevé… Les pensées que l’on a sont plutôt des « il faut », « je n’ai pas le choix », « ce qui ne te tue pas te rend plus fort », « n’abandonne jamais »… On pourra ressentir de la colère, de l’irritation, de la haine, de la frustration, de l’abnégation.

Lorsque la réponse sympathique en mode combat est associé au vagal ventral donc est activé en sécurité, nous pouvons mobiliser l’énergie dont nous avons besoin pour agir, tout en restant connecté avec soi. Ainsi, on saura à quel moment nous activer mais aussi à quel moment nous reposer. Nous faisons alors les choses de manière enthousiaste, avec plaisir et non pas avec pression, dans une fuite en avant. Nous pouvons ainsi nous montrer efficace et persévérant.

La réponse de fuite

Lorsque la réponse sympathique est activé en survie dans le mode fuite de manière chronique, on aura tendance à être un people pleasing. On ne sait pas dire non et ont fait plaisir aux autres pour éviter le conflit. Pour ne pas être seul, on cherche le lien, le contact avec les gens . On va essayer d’éviter la souffrance. Pour cela on peut avoir tendance à s’évader mentalement, à procrastiner ou à tomber dans des addictions (nourriture, drogue, jeux, sexe, réseaux sociaux…).

On va sentir plutôt une agitation physique et mentale, on va trépigner. Notre énergie est dispersée. Les pensées que l’on a sont plutôt ce n’est pas de ma faute, je n’y peux rien, ce n’est pas grave (alors que ça l’est), je le ferai demain. Nous donnons la responsabilité de nos échecs à l’extérieur (autrui, la société…). On pourra être de mauvaise foi, se sacrifier, ressentir de l’impatience, de la peur, de la panique, de l’anxiété, de l’inquiétude.

Lorsque le sympathique en mode fuite est associé au vagal ventral, il nous permet d’optimiser notre pouvoir de créativité. Nous avons accès à notre intuition et pouvons être visionnaire.

3. L’état d’immobilité : la réponse parasympathique dorsal

Dans les situations où ni la lutte ni la fuite ne sont possibles, lorsque le danger est perçu comme mortel, le système nerveux peut activer une réponse d’immobilité, de figement. C’est le nerf vague dorsal qui régule ce mécanisme. Il se manifeste souvent par une sensation de déconnexion, de détachement émotionnel, de dissociation. Il peut même y avoir une paralysie mentale et physique. C’est un état de choc biologique profond. Pour nous protéger, notre SNA nous éloigne de la connexion, de la conscience et entraîne une fermeture. Le corps s’arrête et se prépare à la possibilité de mourir.

Bien que cette réponse soit un moyen de survie face à un danger extrême, lorsque nous restons bloqué dans cet état nous nous retrouvons déconnecté de nous même et des autres. Nous avons l’impression de ne rien ressentir, d’être engourdi, de ne plus avoir d’énergie, de ne pas avancer. On peut alors ressentir de la fatigue, de la lourdeur, une perte de sens, d’envie, de la dépression. Notre rythme cardiaque ralentit, notre pression artérielle baisse. Les pensées que l’on a sont plutôt on n’y arrivera jamais, c’est trop dur, ça sera toujours comme ça. On pourra ressentir des émotions de repli telles que la honte, la culpabilité. Ce qui va nous amener à nous refermer encore plus sur nous. Nous nous retrouvons bloqué, impuissant, sans pouvoir agir, coincé dans une position de victime.

Lorsque le vagal dorsal est associé au vagal ventral, il nous permet de nous reposer, de récupérer. Nous sommes calme, rassurant, à l’écoute.

Exemple de réaction de combat, de fuite et d’immobilité

Prenons l’exemple d’un impala et d’un guépard pour illustrer ces états :

Dans la savane, un troupeau d’impala broute tranquillement pendant qu’un guépard tourne autour d’eux, sans être détecté. Le guépard se prépare à attaquer. Ses muscles se tendent, il se glisse derrière les rochers puis en un instant il bondit, se propulsant de 0 à 100 km/h en quelques secondes. Les impalas se précipitent tous ensemble, comme une seule entité, pour s’échapper. Mais un jeune impala se retrouve séparé du troupeau. Il devient la cible du guépard.

Il court pour s’échapper aussi vite qu’il le peut. Toute l’énergie de l’impala est mobilisée pour s’enfuir mais il n’y a aucun moyen pour lui de s’échapper. Le guépard le rattrape. Au moment où il s’élance le cou tendu, prêt à mordre, l’impala tombe au sol, comme s’il était mort. Le guépard ne l’a pas attrapé, il n’a pas eu de contact physique. Mais la biologie de l’impala a su que fuir n’était plus une option envisageable. S’il avait continué à courir le guépard l’aurait dévoré. Une fois au sol, il est possible que le guépard ne le tue pas. Et alors dans un moment d’inattention, l’impala peut sortir de son état de choc, d’immobilité et s’échapper pour retourner dans le troupeau.

Hiérarchisation des états du SNA :

Les états du SNA sont hiérarchisés, un peu comme une échelle. On passe de l’état de calme, de relaxation, de sécurité et social à un état d’activation de combat ou de fuite à un état d’engourdissement, d’arrêt et de figement. Pour sortir de l’état de figement pour retrouver la sécurité nous devons d’abord retrouver l’énergie et l’activation du sympathique.

Il est important de noter que l’état dorsal de figement, malgré les apparences avec les sensations de vide, d’engourdissement, de manque d’énergie et en fait un état très haut d’activation dans notre système nerveux. Ce n’est pas un état de calme et de relaxation. Enormément d’énergie est nécessaire pour soutenir et maintenir cet état d’arrêt.

Reprenons l’exemple de l’impala. Lorsqu’il tombe comme mort, toute l’énergie mobilisé pour fuir est toujours présente dans le corps, cette énergie n’a pas disparu. Une énergie aussi puissante est nécessaire pour venir contrebalancé cet état d’activation est produire l’arrêt. C’est comme si on appuie en sur l’accélérateur (sympathique) d’une voiture tout en appuyant en même temps sur le frein (parasympathique) afin que la voiture reste immobile.

Comme nous l’avons vu, ces 3 états sont très utile pour notre survie. Par contre, si notre SNA se dérégule, c’est à dire si nous restons bloqué dans un état sympathique ou dorsal nous aurons des répercussions sur notre bien-être physique et mental.

Qu’est ce que l’on entend par dérégulation du système nerveux ?

De manière simplifiée, notre corps peut être dans 2 états différents. Un état de stress, d’activation ou un état de guérison, de restauration. Quand on est dans un état d’activation on a besoin de plus de certaines hormones, on a besoin de plus de flux sanguin… En effet, nous devons pouvoir répondre à ce qui nous arrive (un danger, une menace, une opportunité excitante…)

L’activation du système nerveux en soi n’est pas un problème, nous en avons besoin pour agir, nous mobiliser. Le problème c’est quand le système nerveux se dérégule, c’est à dire lorsqu’il est activé alors qu’il n’en a pas besoin. C’est ce qu’il se passe lorsque l’on ressent de manière chronique du stress.

Différence entre stress aigu et stress chronique :

Un stress aigu, c’est une menace immédiate à laquelle nous devons répondre. Notre SNA va s’activer et va déclencher divers processus. Par exemple on va avoir une augmentation importante d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Notre flux sanguin va s’accroître dans nos jambes et dans nos bras, tandis que notre digestion va s’arrêter ; digérer ce que l’on a mangé à midi n’est pas important à cet instant. Notre capacité pour ressentir et traiter nos émotions va se désactiver parce que nous devons immédiatement répondre à la menace… Selon la situation le SNA va activer le sympathique avec l’attaque ou la fuite ou le dorsal avec le figement.

Une fois la menace disparu, notre système nerveux va se réguler. La sécrétion excessive d’adrénaline et de cortisol va s’arrêter, notre flux sanguin va retourner vers notre système digestif, notre capacité de ressentir va revenir… Notre système revient dans un état de calme, de guérison; le système vagal ventral s’active.

Là où ça se complique, c’est lorsque l’on vit tellement de situation de stress aigu que notre système nerveux commence à apprendre à vivre dans cet état d’activation et de stimulation. Ces différents stress aigus peuvent être de réelles menaces et dangers mais également des menaces perçues, non réelles. Quand on commence à normaliser le fait d’être dans un état de stress permanent nous passons d’un stress aigu à un stress chronique. Le système nerveux reste alors bloqué dans un état d’activation excessive (réponse de lutte, de fuite, ou d’immobilité).

Normalisation du stress

Lorsque cet état de stress chronique est normalisé, notre système nerveux devient dérégulé. C’est à dire que notre réponse au stress devient mal adapté. La normalisation de cet état fait que l’on peut parfois ne même pas se rendre compte que notre corps et dans un état de stress. C’est un peu comme si on met une grenouille dans une casserole d’eau bouillante, elle saute en dehors. Par contre si on la met dans une casserole d’eau froide que l’on chauffe petit à petit elle va rester dedans et se retrouver cuite. Elle ne se rend pas compte que la température augmente progressivement.

C’est la même chose pour notre système nerveux. Si l’on se retrouve progressivement de plus en plus activé, de plus en plus déclenché et que cela arrive la majorité du temps, on peut très bien ne même pas reconnaître que cela arrive. Lorsque notre système nerveux devient constamment dérégulé, notre état de base change. Au lieu de revenir dans un état de sécurité, notre état de base devient un état d’activation. Notre réponse saine au stress devient donc inadaptée. En effet, notre SNA déclenche la réponse à une situation de stress dans une situation où il n’y a pas de menace. Nous pouvons ainsi avoir des comportements inappropriés, disproportionnés au regard de la situation.

Conséquences du stress chronique

De plus, lorsque l’on est dérégulé, que notre SNA perçoit en permanence de l’insécurité, nous devenons hypervigilant. Notre SNA est tellement à la recherche de signe de danger, qu’il aura même tendance à en percevoir là où il n’y en a pas. La conséquence étant le maintien de cet état de dérégulation. La plus grande partie de notre énergie ira dans notre réponse de survie, dans la protection. Et cela aura des répercussions sur notre santé mentale et physique.

Cette dérégulation peut se manifester de diverses manières. Cela peut être par du stress, de l’anxiété, des peurs, de la procrastination. Ou bien du manque de confiance en soi, par le syndrome de l’imposteur, de la difficulté à gérer ses émotions. Mais aussi par de la fatigue, une dépression, des douleurs physiques. Et des troubles digestifs, des troubles du sommeil, une baisse de notre système immunitaire…

Impact de nos expériences sur notre SNA :

Ce sont nos expériences de vie qui conditionne les réponses principales apportés par notre SNA. Selon nos expériences passées, nos traumatismes, nos croyances limitantes, notre SNA va plus ou moins s’activer, va se réguler ou rester dérégulé. Et cela influencera à son tour notre manière de vivre et de répondre à l’évènement.

Il est important de se rappeler que le but de notre système nerveux est notre survie. En effet, il va réagir, déclencher divers processus dans le seul objectif de nous protéger. Il réagit toujours par rapport à quelque chose qu’il connaît déjà, qu’on a déjà vécu. Il y a les histoires (j’ai peur de… parce que….) et l’expérience qu’en a fait le corps. Notre système nerveux lui a peur de l’expérience, de ce que l’on va ressentir.

Notre Système Nerveux nous protège

Qu’est ce que mon système nerveux ne veut pas que je vive ? Pour nous protéger de ce que l’on peut ressentir si l’expérience a lieu, on peut mettre en place des conditions pour ne pas vivre cela.

Par exemple j’ai eu un accident de voiture et cette expérience a été douloureuse. Maintenant, à chaque fois que je suis dans une voiture mon SNA va s’activer. Je vais ressentir du stress, de la peur. Mon SNA ne veux pas que je revive ce que j’ai déjà ressenti lors de l’accident. Si l’inconfort ressenti est trop intense, je vais éviter toutes situations où je dois monter dans une voiture afin de ne pas le ressentir.

La vie est pleine de défis, de stress, de challenges. Notre SNA va forcément s’activer pour y répondre. Nos expériences de vie vont façonner la manière dont notre SNA va répondre à ces situations stressantes de manière privilégiée. Ainsi, on va avoir un mode par défaut qui s’active automatiquement.

Exemple de réponse par défaut à une situation de stress:

Prenons par exemple la manière dont nous réagissons au conflit. Imaginons que lorsque nous ne sommes pas d’accord avec quelqu’un notre SNA perçoit du danger. Regardons les différentes réponses possibles.

Réponse sympathique

Si notre mode par défaut est le combat, nous allons répondre à l’autre de manière agressive. Nous allons crier, utiliser des gestes violents. Nous allons vouloir avoir raison et tout faire pour faire changer d’avis l’autre.

Si notre réponse est plutôt la fuite, nous allons nous comporter d’une manière qui apaise l’autre. Nous ferons ce qu’il veut lui alors qu’on n’en a pas envie. Ou nous allons quitter la pièce ou changer de sujet de conversation. Nous évitons le conflit sans jamais le régler.

Réponse dorsal

Si notre réponse est plutôt le figement, nous allons perdre tous nos moyens. Nous nous retrouvons totalement impuissant, sans bouger, sans parler.

Nous avons tous, selon les situations (en famille, au travail, avec les amis…), un mode par défaut qui prend le pas lorsque l’on est dérégulé. Ce mode peut être différent selon les domaines de notre vie. En effet, lorsque j’ai un conflit avec mon partenaire amoureux mon vécu est différent que lorsque j’ai un conflit au travail avec un collègue. Mon SNA ne percevra pas le danger de la même manière et ma réponse sera différente. Je peux par exemple me sentir en sécurité lorsque je suis en désaccord dans mon couple (vagal ventral), mais en insécurité (attaque, fuite ou immobilité) lorsque je suis en désaccord avec mon chef au travail (ou inversement).

Identifier mes déclencheurs me donne donc des informations importantes sur le fonctionnement de mon SNA.

Les Déclencheurs de la réponse de stress et leur Impact sur le Système Nerveux

Les réponses de survie de mon SNA peuvent être déclenchées de diverses façons. Nous n’allons pas tous être activé par les mêmes situations, ni de la même manière. Reconnaître nos déclencheurs et en prendre conscience nous permet de pouvoir mieux y faire face. Comprendre ce qui déclenche l’activation dans notre système nerveux nous aide à sortir de la réponse de stress inadaptée et à ramener notre système nerveux dans un état de sécurité et d’engagement social.

Une des façons pour aider à décoder ce qui nous déclenche est de noter notre système nerveux et son activation plusieurs fois dans la journée.

Échelle d’activation du système nerveux

Pendant une semaine noter quotidiennement votre Système Nerveux sur une échelle de 1 à 10. Faites le à différents moments de la journée (au moins 5) en essayant d’être consistant sur le moment à travers la semaine. Par exemple évaluer l’état de votre système nerveux au réveil, en milieu de matinée, à midi, en milieu d’après-midi, en début de soirée, au coucher, dans la nuit si vous vous réveillez.

Échelle

Voici un exemple d’échelle que vous pouvez utiliser :

Attention, le but de cette échelle et de prendre conscience de ce qui est présent pour pouvoir le modifier. Cette échelle est loin d’être parfaite. On ne note pas tous de la même manière; des sentiments différents signifie des choses différentes selon les gens… Vous pouvez la modifier pour qu’elle vous parle davantage.

Observer nos réponses et apprendre à identifier nos propres signaux internes, nous permet d’éviter de rester coincé dans des cycles de stress ou de dissociation. En effet, le plus vous êtes conscient de ce qui se passe dans votre esprit, de vos émotions, de l’état de votre système nerveux, le plus vous avez la possibilité de faire quelque chose de différent. La conscience de ce qui se passe peut parfois suffire à changer notre expérience. Par exemple, nous reconnaissons que nous somme hyperactivé, nous prenons quelques respirations profondes et cela nous aide. D’autres fois la conscience ne change pas directement ce qui nous arrive mais cela nous aide à trouver des outils et des stratégies qui vont nous aider à le changer

Comprendre comment fonctionne son Système Nerveux :

Si l’on comprend comment fonctionne son SNA, on peut apprendre à le réguler et à choisir de manière consciente l’état le plus adapté à la situation. Lorsque nous réagissons par défaut nous subissons et ne sommes pas libre de nos actions. Apprendre à identifier nos réactions automatiques (par exemple, la fuite, l’attaque, la sidération), à identifier nos déclencheurs, nous permet de prendre du recul et nous offre la possibilité de réagir différemment.

Attention, apprendre à réguler son SNA ne signifie pas que nous devons forcer un état de calme en permanence. En effet, chaque état est important, a une fonction précise et a sa propre utilité. Ce qui pose problème c’est lorsque nous restons bloqué dans un état de survie. Reconnaître quand nous sommes dans un état de dérégulation (trop de stress ou trop de figement) est donc crucial. En effet, si notre réponse n’est pas adaptée à la situation, la première étape est de s’en rendre compte. Revenir à un état de régulation nous donne le choix et nous offre d’autres possibilité d’actions.

Reprendre le pouvoir en cultivant la flexibilité :

Pouvoir reprendre les manettes et ramener de la sécurité à notre SNA lorsque l’on n’est pas menacé nous permet de répondre et d’agir de manière plus libre et adaptée. Nous retrouvons le pouvoir d’agir, d’avoir des choix. Pour cela, nous devons apprendre à être en sécurité avec quelque chose ressenti comme insécure, à être en sécurité avec quelque chose d’inconfortable. Ainsi, malgré ce que je ressens, je peux choisir de faire ce qui est aligné avec mes valeurs et mon intérêt plutôt que de réagir de manière automatique.

La flexibilité du système nerveux est donc la clé pour une vie épanouie. Être capable de passer d’un état à un autre de manière fluide favorise notre santé physique et mentale.

Conclusion

Il est donc possible d’apprendre à naviguer à travers le stress, les émotions intenses et les défis de la vie avec plus de flexibilité, de compassion et de résilience. Comprendre le fonctionnement de notre système nerveux est une première étape dans ce voyage continu et permanent vers un sentiment de sécurité. Nous pouvons tous avoir une vie plus sereine et épanouie et retrouver plus de liberté et de choix d’actions.